Диета для похудения

Сколько мы должны весить? Во всем мире принята формула Брока для установления массы тела по росту: рост человека в см минус 100 = нормальный вес человека в кг (для мужчин минус 10 % = идеальный вес, для женщин минус 15 % = идеальный вес).

При такой массе тела человек имеет шанс при относительно хорошем состоянии здоровья прожить достаточно долго.

Избыточным считается вес, превышающий нормальный на 10—15 процентов. Люди, вес которых превышает нормальный вес более чем на 20 процентов, достигли второй степени ожирения, что является серьезной предпосылкой возникновения и развития других заболеваний.

Наша таблица подскажет, соответствует ли ваш вес норме. В принципе, вес тела не должен выходить ни за нижнюю, ни за верхнюю границу расчетного значения. Но если с имеющимся весом тела вы чувствуете себя хорошо и вполне здоровы, это и есть ваш идеальный вес!

Рост, см	Вес тела, кг
Рост, см	Мужчины	Женщины
150	47-57	44-56
155	50-61	47-59
160	53-65	50-62
165	56-69	53-66
170	60-73	56-70
175	63-78	59-74
180	68-84	62-78
185	72-88	65-82
190	75-92	67-84
195	78-95	70-87

Если у вас достаточно серьезные намерения решить свои проблемы с лишним весом, запомните основные правила похудения:

— проявите твердую волю и настойчивость;

— употребляйте низкокалорийную пищу;

— из своего меню исключите сахар, сладости, пользуйтесь только искусственными заменителями сахара;

— ограничьте потребление животных белков;

— ешьте много овощей и фруктов;

— сведите потребление хлеба к 100—150 г в день (2—3 тонких ломтика);

— откажитесь от сиропов, сладкого лимонада и пирожных;

— для утоления голода можно включить в меню сваренный вкрутую белок, говядину без картофеля и хлеба, салат, помидоры, капусту;

— чай и кофе пейте без сахара;

— исключите алкогольные напитки из-за их высокой калорийности;

— регулярно следите за своим весом. Взвешиваться следует рано утром на голодный желудок. Заметив увеличение веса, включите в рацион разгрузочную фруктовую или овощную диету.

Помните!

• Много жиров содержит не только свинина, но и колбасы, сосиски, гусь, утка, жирные сорта рыбы, копчености, паштеты, майонез. Очень калорийны соусы и заправочные супы.

Диету, которую назначают тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, называют редуцированной. Она малокалорийна, имеет низкое содержание углеводов и жиров, относительно насыщена белками.

Итак, принцип редуцированной диеты: больше движения при снижении калорийности блюд. На сколько? Примерно на 1000 ккал меньше, чем обычно. При таком питании возможно ежедневное похудение на 100 г .

Придерживайтесь традиционного питания. Будьте осторожны с экзотическими диетами, помощь от них сомнительна, а вред возможен.

ПИТАНИЕ ПРИ РЕДУЦИРОВАННОЙ ДИЕТЕ

Рекомендуются

Противопоказаны

Некрепкие обезжиренные бульоны

Вегетарианские супы Яичный белок Вареное мясо Фасоль

Тушеная, квашеная капустаОвощные рагу и запеканки Нежирные сорта рыбы Салаты из овощей и дикорастущихтрав, в т.ч. с йогуртом, кефиром Растительные жиры Картофель отварной ( 100 г) 3—4 тонких ломтикачерного хлеба Рис (30 г)

Сырые фрукты или компотыбез сахара

Напитки (отвар шиповника,чай, кофе с молоком, кефир, минеральные и содовые воды)

Свинина

Колбасы, сосиски Гусиное мясо, утка Жирные сорта рыбы Жирное молоко, сливки Жирные твердые сыры Сахар

Конфеты, шоколад Сладкиебулочки, печенье Мед

Мороженое Изюм

Фруктовая вода Кока-кола

Сладкие безалкогольные

напитки

Алкоголь

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ОБЩЕЙ РЕДУЦИРОВАННОЙ ДИЕТЫ

*	(1200 ккал)
Завтрак	чай или кофе с искусственным сахаром, 40 г хлеба, 10 г сливочного масла
Второй завтрак	50 г творога или нежирного сыра, или 1 яйцо; 20 г хлеба или 100 г томатов
Обед	100 г постного мяса;100 гкартофеля;200 говощей (помидоры илиперец)
Полдник	200 г молока, 0,5 булочки
Ужин	100 г нежирного мяса, или 100 г сыра, или 2 яйца; 100 г картофеля, или 70 г макаронных изделий, или100 говощей; 0,5 булочки

В приведенной выше таблице общей редуцированной диеты дневной рацион не должен превышать 1200 ккал, а при более строгой — 1000 ккал. Приведенное меню соответствует этим требованиям.

Более строгая диета на период от нескольких недель до нескольких месяцев, как было уже сказано, снижает энергетическую ценность питания до 1000 ккал в день*. В этом случае меню выглядит несколько иначе.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН СТРОГОЙ РЕДУЦИРОВАННОЙ ДИЕТЫ

(1000 ккал)

Завтрак	200 г молока;20 гхлеба;5 гсливочного масла
Второй завтрак	100 г нежирного мяса с хреном, или100 гтворога и 1 яблоко
Обед	100 г нежирного мяса;150 говощей;100 гкартофеля, или70 гмакарон, или70 гриса
Полдник	100 г фруктов
Ужин	150 г рыбного филе;100 говощей;50 гкартофеля