Ценность питательных веществ

Белки... жиры... углеводы... минеральные вещества... витамины... Ни одна книга о питании не обходится без этих понятий, вовлекая в орбиту читательского внимания целые россыпи наукообразных символов. Раскладка еды на различные химические элементы порою напоминает биохимический трактат, малопонятный читателю. Его реакцию при этом можно сравнить с ситуацией, при которой аппетитному блюду прикладывался бы еще и микроскоп.

И все же. Пусть не микроскоп, но простое «увеличительное стекло» культурному человеку не помешает. Знать, чем мы питаемся, почему необходимо выдерживать «свою норму», в еде все-таки необходимо. Тем более, если мы говорим о здоровом питании.

Попробуем перевести высоконаучную терминологию на более понятный язык, разумеется, не в ущерб академическому толкованию.

Представим себе комнату, заполненную разноцветными воздушными шарами. Говоря образно, это наши питательные элементы. Светлые шары — белки, желтые — жиры, синие — углеводы. Каждый из них весит 100 г . Они находятся в окружении бесчисленных мелких шариков, представляющих витамины и минеральные вещества. Нам требуется собрать свой примерный дневной «букет» как для биологического поддержания организма, так и для активной жизнедеятельности. Подчеркнем, пока речь идет о нормальном, здоровом человеке.

Начнем с самого главного нашего «строительного» материала — БЕЛКОВ.

Белки помогают росту клеток, тканей, органов, образовывают ферменты, гормоны, гемоглобин, вырабатывают иммунитет к инфекционным заболеваниям. Проще говоря, белки «строят» наше тело. Они должны быть прочными и постоянно обновляемыми. По сути дела, жизнь нашего организма есть расход и обновление белков. Их недостаток тут же сказывается на животворных процессах в мышцах, костях, связках,, во всех органах и, в первую очередь, в мозге.

Выбрать в свой рацион положенную дозу белка несложно, если учесть, что белками богаты:

продукты животного происхождения — мясо, яйца, рыба, сыр, творог, молоко;

растительные продукты — хлеб, картофель, фасоль,

горох, рис.

Таким образом, в нашу суточную питательную «гирлянду» мы отбираем один светлый стограммовый шарик. Для людей пожилых он будет немного легче — 80—90 г. А вот для профессиональных спортсменов, людей, занятых физическим трудом, он станет вдвое тяжелее — 160—170 г. Впрочем, наш замечательный светлый шарик может быть и очень легким. Встречаются люди, которые потребляют не больше 50—60 г белка в день и при этом не испытывают дискомфорта и не страдают истощением. Так что вопрос о белковой норме - это вопрос отнюдь не теоретически а сугубо практический, индивидуальный веский, а

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОСНОВНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

(на 100 г продукта)

Полезные советы

• Умеренная тепловая обработка (замачивание, измельчение, протирание, разваривание) значительно ускоряет переваривание белков, особенно тех, которые содержатся в растительных продуктах.

• Сыр или творог желательно есть ежедневно, поскольку в них содержатся ценные белки и кальций.

• Большую часть дневной нормы равноценных белков следует съедать за завтраком или во время второго завтрака. Они насытят нас и дадут нам возможность работать длительное время.

• Белки животного происхождения ценнее белков растительных. Дети должны потреблять большее количество белков, чем взрослые, так как их организм еще только строится. Белки повышают сопротивляемость организма, его силу, способствуют повышению уровня гемоглобина в крови.

Теперь о ЖИРАХ. В них таится немалая энергия, вдвое большая, чем в белках и углеводах. Но если ее не использовать по назначению, организму может угрожать опасность. Жиры входят в состав клеток и тканей организма, участвуют во многих жизненно важных функциях. С жирами мы получаем биологически ценные вещества — ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, некоторые жирорастворимые витамины.

ДЕСЯТЬ ГРАММОВ ЖИРА СОДЕРЖИТСЯ:

в 10 г растительного масла;. 12 г сливочного масла, маргарина; 16 г бутербродного масла; 20 г жирной свинины; 25 г копченой колбасы; 30 г свинины мясной, шпрот (консервы),

шоколада, торта с кремом; 35 г сыра голландского, халвы; 35 г творога жирного, скумбрии; 60 г сельди жирной;

90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 шт.); 100 г сливочного мороженого, сливок 10%-ной жирности,

говядины нежирной; ПО г творога полужирного; 125 г курицы нежирной; 200 г ставриды;

310 г молока, кефира жирного; 500 г хека;

1000 г трески, судака, щуки.

Обычная дневная потребность в жирах примерно 90—100 г. Для людей «сидячих» профессий, занятых умственным трудом и старше сорока лет эта норма чуть меньше — 75—80 г.

Итак, мы прибавляем к одному светлому шарику еще один желтый.

Полезные советы

• Тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, рыбные жиры и растительные масла.

• Свежесть — главный признак полноценных жиров. А в несвежих и перегретых разрушаются витамины, накапливаются вредные вещества. Такие жиры категорически запрещены в диетическом питании.

• Жирная пища вызывает перенапряжение функций органов пищеварения. Отсюда возможность их расстройств, особенно при хронических гастритах, болезнях печени и желчных путей.

• Продукты пониженной жирности очень важны при соблюдении диетического питания в домашних условиях.

• Избыточное потребление жиров (сливочное масло, жирное мясо, шоколад, сметана, сливки и т. д.) ведет к ожирению и атеросклерозу.

ХОЛЕСТЕРИН. С тех пор, как ученые выявили опасность избытка холестерина в крови, к нему наблюдается повышенное внимание.

Что же такое холестерин? Это жироподобное вещество — основа образования желчных кислот, гормонов половых желез и надпочечников, витамина D в коже. Здоровый организм забирает из поступающей пищи нужное ему количество холестерина и выводит остальное.

Кратковременное повышение содержания жира в крови после разового приема пищи не наносит вред организму, опасен его постоянный избыток, т. к. в таком случае холестерин откладывается на стенках сосудов. От этого они сужаются и увеличивается риск нарушения кровоснабжения органов, возникновения атеросклероза и инфаркта миокарда.

Вот почему так важно знать количество холестерина в продуктах и регулировать его поступление в организм.

СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

(на 100 г продукта)

Полезные советы

• При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.

• В растительных продуктах холестерина НЕТ.

• Особенно опасно избыточное потребление холестерина при атеросклерозе, ишемической болезни. сердца, ожирении, сахарном диабете. При этих заболеваниях следует ограничивать количество холестерина до 250—400 мг в день.

• Содержащийся в свежих овощах и фруктах витамин С снижает уровень холестерина.

УГЛЕВОДЫ. Это органические вещества, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров.

Углеводы, в основном, содержатся в хлебобулочных, макаронных, кондитерских изделиях; в крупах; бобовых; сухофруктах; картофеле; винограде; бананах; мороженом; гораздо меньше их в большинстве овощей, фруктов, ягод, грибах, молочных продуктах без добавления сахара.

При недостатке углеводов в питании нарушается обмен жиров и белков, снижается уровень глюкозы в крови, к чему особенно чувствительна центральная нервная система. Возникают слабость, сонливость, головные боли, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ПРОДУКТАХ

Полезные советы

• Здоровым людям с учетом возраста, характера и интенсивности труда необходимо потреблять в сутки 300—500 г углеводов.

* Избыточное количество углеводов в питании переходит в жир, проще говоря, увеличивается масса человека. При ожирении следует ограничить потребление сахара, конфет, сладостей и хлебобулочных изделий. Эти продукты дают «пустые» калории. При длительном ограничении углеводов в диете, например, при ожирении, количество их должно быть не ниже 100—150 г.

ВИТАМИНЫ. Органические соединения, которые имеют большое значение для обмена веществ и жизнедеятельности организма. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

КЛАССИФИКАЦИЯ ВИТАМИНОВ

ВИТАМИНА — «витамин зрения» Укрепляет сетчатку глаз; способствует образованию новых клеток и эластичности кожи. Последствия при дефиците

Заболевания глаз (размягчение роговицы, куриная слепота); замедление роста клеток. Продукты

Рыбий жир; печенка; яйца; молоко и молочные продукты; морковь; шпинат; помидоры; лук; красный перец; абрикосы; сельдь.

ВИТАМИН В₁

Участвует в белковом и жировом обмене; стимулирует нервную и мышечную деятельность; влияет на функции органов пищеварения.

Последствия при дефиците

Мышечная слабость; боли в ногах; ослабление внимания; повышенная раздражительность; воспаление нервных стволов.

Продукты

Овсяная, гречневая крупа; пшено; нежирная свинина; бобовые; субпродукты; дрожжи; изделия из муки грубого юмола; отруби; печенка.

ВИТАМИН В₂

Участвует в обмене веществ; способствует выработке энергии в организме; участвует в процессах дыхания; влияет на функции органов зрения.

Последствия при дефиците

Слезотечение; понижение остроты зрения; стоматит; нарушение функций печени и желудка; головные боли; снижение аппетита.

Продукты

Мясо; печенка; молоко; сыр; творог; яйца; бобовые; дрожжи. ВИТАМИН В,

Участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов; нормализует функции печени; регулирует нервную систему.

Последствия при дефиците

Мышечная слабость; конъюнктивит; дерматит; бессонница; анемия; склеротические изменения в сосудах. Продукты

Молоко; творог; сыр; гречневая и овсяная крупа; картофель; бобовые; сладкий перец.

Участвует в обмене белков; процессах кроветворения. Последствия при дефиците Малокровие; анемия. Продукты

Печенка; почки; свежие листья растений; капуста, свекла; морковь; картофель; овощи; фрукты.

ВИТАМИН С— (аскорбиновая кислота) «витамин витаминов» Укрепляет сердечно-сосудистую мышцу; повышает устойчивость организма к заболеваниям; улучшает обменные процессы в тканях. Последствия при дефиците

Общая слабость; утомляемость, головные боли, боли в области сердца; сонливость; воспаление десен (полиневрит).

Продукты

Фрукты (прежде всего цитрусовые); облепиха; смородина; картофель; шиповник; зеленый лук; капуста; сладкий перец; редис; зеленый горошек; томаты; укроп; петрушка.

ВИТАМИН D

Влияет на минеральный обмен; регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях.

Последствия при дефиците

Размягчение и деформация костей, ведущие к рахиту; поражение костной ткани, нервной и мышечной систем организма.

Продукты

Печенка рыб; яичные желтки; сливочное масло; сметана; сливки; молоко.

ВИТАМИН Е

Стимулирует деятельность мышц; влияет на функции половых желез; замедляет образование морщин. Последствия при дефиците

Угнетение половых желез; мышечная дистрофия. Продукты

Растительные масла; зеленые части овощей и дикорастущих растений; зародыши злаковых культур.

ВИТАМИН К

Обеспечивает свертывание крови. Последствия при дефиците

Снижение свертываемости крови; кровотечение из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Продукты

Зеленые листья салата; белокочанная и цветная капуста; крапива; тыква.

ВИТАМИН РР (никотиновая кислота)

Оказывает благотворное влияние на нервную систему и состояние кожи; участвует в образовании гемоглобина; регулирует функции органов пищеварения.

Последствия при дефиците

Заболевания кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы; утомляемость; общая слабость; бессонница.

Продукты

Дрожжи; бобовые; субпродукты; отруби; рыба; грибы; гречневая крупа.

ВИТАМИН U

Способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Продукты

Капустный сок; зеленый чай; томаты. Возьмите на заметку!

• Витамин С легко разрушается при нагревании и длительном хранении. При варке его теряется 50 %, а при разогревании готовых блюд, опускании овощей в холодную, а не кипящую воду, и при переваривании витамин С разрушается почти полностью.

• Овощи, содержащие витамин А, следует хранить в темном помещении и при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.

• Витамин А значительно лучше усваивается вместе с жиром, поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей (морковь со сметаной; салаты и винегреты с растительным маслом).

• Витамин Е разрушается в прогорклых жирах и под действием солнечных лучей. Это следует учитывать при хранении растительных масел.

• Витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти; мякоть яблок, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше, чем кожица; в помидорах и сладком перце насыщенность витаминами убывает от основания к их верхушке.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА являются незаменимой составной частью рациона, а их длительный дефицит приводит к нарушениям обмена веществ и различным заболеваниям. Это стимуляторы жизненно важных процессов в организме.

• КАЛЬЦИЙ необходим для костей, зубов, деятельности нервной системы, мышц, сердца и для свертываемости крови.

Кальций мы получаем главным образом с молоком и сыром (0,5 л молока или 100 г сыра удовлетворяют суточную потребность в кальции). В большом количестве кальций содержится в капусте белокочанной, капусте савойской, злаковых.

• ФОСФОР вместе с кальцием участвует в построении костей и зубов, он необходим для правильного функционирования нервной системы и для обмена веществ в мышечных тканях.

Фосфор мы получаем с молоком, мясом, особенно с мясом морской рыбы, с яйцами, с мелкими круглыми фруктами и овощами.

• МАГНИЙ оказывает влияние на нервно-мышечную деятельность, обладает антисептическим и сосудорасширяющим действием.

Богатейшими источниками магния являются овес, кукуруза, горох, орехи, миндаль, рожь, хлеб грубого помола, картофель, морская рыба, гречневая крупа, пшено.

• КАЛИЙ влияет на мышечную активность, в том числе и сердечной мышцы, способствует выведению жидкости из организма.

В большом количестве калий содержится в орехах, сухофруктах, кураге, изюме, черносливе, горохе, фасоли, абрикосах, персиках, овощах, картофеле. Если пища разнообразна, то в ней содержится достаточное для организма количество калия.

Больные, употребляющие мочегонные лекарства, выводящие калий, должны получать его дополнительно с медикаментозными средствами.

• НАТРИЙ задерживает воду в организме, поэтому людям с повышенным кровяным давлением потребление его следует ограничить.

Натрий мы получаем вместе с поваренной солью и пищевыми продуктами.

• ЖЕЛЕЗО является составной частью гемоглобина и участвует в процессе переноса кислорода от органов дыхания к тканям и углекислого газа от тканей к дыхательным органам.

Источником железа являются главным образом субпродукты, печенка, говядина, яйца, яблоки, персики, сельдь, бобовые, злаки.

• ЙОД участвует в образовании щитовидной железы. Йодом богаты морская рыба, морепродукты (особенно

морская капуста).

• ВОДА является важнейшей частью пищевого рациона.

Средняя потребность воды в день — 2,5 л . Человек получает 1—1,5 л воды в виде жидкой пищи (суп, чай, компот, кефир); 1—1,5 л — из пищевых продуктов; 0,3—0,4 л воды образуется в организме в ходе обмена веществ.