Принципы рационального питания

Ритм нашего бытия за последние полвека ускорился многократно. Чтобы убедиться в этом, не надо проводить каких-то особых научных исследований. Достаточно поинтересоваться образом жизни в молодые годы наших дедушек и бабушек. А изменилось ли что-нибудь в диетологии за это время? Да почти ничего. Правда, к всеобщему потоку литературы добавились многочисленные монографии, диссертации, научные исследования, которые мало повлияли на человеческий рацион — традиции изменить сложнее, чем написать монументальный трактат о диете. Тем не менее, словосочетание «рациональное питание» можно слышать не только из уст научных сотрудников. Сегодня даже школьники знают, что «рацио» — это разум. А кто хочет отстать от умного образа века?

Понятие «рациональное» применимо к питанию в той же степени, как и к любому виду творческой, созидательной деятельности. Еда строит наш организм, и никакой человек не может стоять в стороне от этого важного дела.

Тут естественно возникает вопрос: что значит рационально питаться, имея в виду не народы или нации, а отдельно взятую личность? Не говоря уже о больных, каждый из которых имеет собственный недуг, здоровые ведь тоже все разные. Не будем забывать и о вкусах, которые, к счастью, и делают нас всех неодинаковыми.

Поскольку питание относится к физиологии человека, то и заниматься им должны, главным образом, врачи. Медицинская наука говорит: каждый человек индивидуален, в том числе и во всем, что касается питания, поэтому необходимо советоваться с лечащим врачом. Но тогда как быть с диетой? Не положишь же в больницу каждого, а тем более не приставишь на кухню лечащего врача. И если диетология — наука, то, как и у всякой науки, у нее должны быть выработаны научные рекомендации. Что ж, рекомендации есть, даже больше, чем надо. Но как ими воспользоваться? Например, видный российский диетолог профессор К.Петровский писал: «Рациональное питание эффективно лишь при активном занятии спортом». Далее ученый утверждал: «Необходим благодатный нервно-эмоциональный фон, борьба с нервными и стрессовыми перегрузками».

Что ж тут можно возразить — прекрасный совет. Но с таким же успехом можно советовать больному, что следует быстрее выздороветь, чтобы почувствовать себя лучше.

А вот еще одна замечательная рекомендация профессора К.Петровского: «Необходимо решительно мобилизовать себя на борьбу с раздражительностью, конфликтностью и стрессами. Никаких выяснений отношений, никаких нервных взрывов из-за пустяков, никаких эмоциональных травм своим близким, соседям, сослуживцам. Только сознательная уравновешенность, только устойчивое благоразумие».

Получается так: с одной стороны — сумасшедший ритм жизни, повышенные эмоциональные нагрузки, которые никак не имеют тенденции к снижению, а с другой, — если следовать рекомендациям ученого, настоятельное предписание со всем этим бороться. Совсем как в дилемме: быстрее иди и стой на месте.

И все же положение не так удручающе, как можно предположить. Из разноликой науки диетологии все-таки можно извлечь кое-что полезное. Весьма солидные учреждения — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) разработали пять принципов рационального питания, придя, таким образом, к некой унифицированной норме, которая может рассматриваться как базовая.

Все эти пять принципов, разумеется, не строгое предписание, а лишь условие, так сказать, полюбовное соглашение о том, что следует подразумевать под рациональным питанием. Это означает, что, руководствуясь выработанными ВОЗ и ФАО принципами, есть шанс избежать серьезных осложнений, нежелательных побочных эффектов в организме при потреблении продуктов питания. Открытие, конечно, не бог весть какое, но зато пригодное практически для любого человека.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП: умеренность в питании, недопустимость переедания, внимание к тому, чтобы потребности организма в калориях соответствовали энергетическим затратам.

ВТОРОЙ ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, единодушно принятый ВОЗ и ФАО, — сбалансированность питания по незаменимым пищевым веществам. Такая сбалансированность создает наилучшие условия для обмена веществ.

ТРЕТИЙ ПРИНЦИП — непременное четырехразовое питание, причем каждый прием пищи предполагает сравнительно небольшое количество еды.

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИНЦИП — разнообразие питания, которое дает организму возможность отбирать необходимые для жизни биологически активные вещества.

ПЯТЫЙ ПРИНЦИП — полноценность питания. Этому принципу придается особо важное значение. Главное здесь — ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов, особенно зелени.

Принцип сбалансированности белков, жиров и углеводов, в сущности, остается прежним. Это соотношение 1:1:5. Правда, новейшие рекомендации предлагают несколько изменить это соотношение — 1:0,8:3,5—4. Таким образом, если принять суточную норму белка за 100 г , то норма жиров и углеводов составит соответственно: 80 и 350—400 г.

Безусловно, неоценима роль белка. Как известно, его недостаток превратился в последнее время в настоящую продовольственную проблему. Дело в том, что с животным белком в организм поступает целый комплекс незаменимых аминокислот, которые обеспечивают и регулируют все -обменные процессы. По мнению ВОЗ и ФАО, все разговоры об ограничении мяса, рыбы и других источников животного белка лишены всякого разумного смысла. Да, конечно, увлекаться только белками не следует, но и в другую крайность впадать вряд ли необходимо. Здесь важно другое — совместить разумное потребление белковой пищи с витаминами, прежде всего с витамином С (аскорбат). Это важнейшее условие рационального питания. Если норма белка 80—100 г, то норма аскорбата 80—100 мг. При снижении массы белковой пищи до 70 г в сутки норма аскорбата должна быть повышена до 120 мг.

Что касается жиров, то еще не так давно рекомендовалось ограничить их количество в питании взрослых людей — ученые опасались создания условий, способствующих развитию атеросклероза. При этом советовалось увеличить норму растительного масла вплоть до полной замены им животных жиров. Последние же рекомендации таковы: суточное потребление растительного масла должно составлять 25—30 г в сутки. Допустимо потребление и животных жиров — сало, шпик, бекон и пр., поскольку они являются источниками дефицитной арахидоновой кислоты, которой нет в растительных маслах. Определено и их оптимальное соотношение: при потреблении 25—30 г растительного масла — 80—100 г жира в сутки.

Суточная потребность в углеводах до недавнего времени выражалась в количестве 500 г . Сегодня желательно снизить ее до 350—400 г в сутки, а то и до 300 г . Углеводный рацион должны составлять: 75 % хлебные продукты и 25 % сахара, в том числе мед, варенье, фрукты.

Подведем итог всей многотрудной работы уважаемых всемирных организаций, которые попытались выявить основные тенденции в рациональном питании и чей авторитет, несомненно, должен утихомирить разноголосицу ученых мнений. Сведя к общему знаменателю рекомендуемую суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, мы получим искомую цифру в 2353 килокалорий.

Цифра не то чтобы очень уж большая, но и не малая. Руководствуясь такой среднестатистической калорийностью, наш организм, если он вполне здоров, будет чувствовать себя достаточно устойчиво ко всяким внешним факторам. Опять-таки, «принципы согласия», данные учеными, есть лишь некий ориентир для каждого человека.

Осознавая потребность любого человека в иллюстрации понятия «рациональное питание», можно предложить в качестве одного из примеров суточного рациона меню, разработанное на основе вышеуказанных принципов. Понятно, что для людей, занятых физическим трудом, он может быть дополнен и расширен. Людям же тучным или склонным к полноте он может служить лишь определенным ориентиром, позволяющим координировать свое здоровье и питание в тех пределах, которые и составляют общую формулу рационального питания.

Будем же помнить об ориентирах, которые помогут сделать нашу жизнь полнокровной, разнообразной и позволят обойти опасные рифы всевозможных недугов.

ПРИМЕР СУТОЧНОГО МЕНЮ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ